Träning

Träning

Välkommen till Spinning @ tjohej.se

Om du tränar minst 2 gånger i veckan får du ta del av träningens alla kroppsliga fördelar. Tränar du mindre så bibehåller du bara, eller i värsta fall tappar de träningsresultat som du redan har uppnått. Tränar du inte alls och har ett väldigt stillasittande jobb och orörlig fritid då finns det stor risk att du drar på dig än mer ohälsa. Så börja motionera och träna och upptäck hur roligt det faktiskt är! Alla framsteg du gör stimulerar dessutom bara till fortsatt träning. Tillsist kan du faktiskt bli så beroende av att träna att du inte kan vara utan!

Nya projekt

TräningPosted by Hjobo Fri, January 11, 2013 00:39:23
2013-01-07 dags att börja jobba igen. Fem dagar blev lång ledighet i år och vad jag förstår kommer det vara så två år till, bra för arbetstagare men inte lika bra för arbetsgivaren. I år kommer jag jobba lika mycket för Karlstads kommun som för drifts- och servicenämnden. Informationssäkerhet kommer bli mitt arbetsområde. Tillbaka i sadeln igen alltså. Tisdagen inleddes med att jag utmanar mina kollegor att komma igång, jag lovar ställa upp som vägledare om de vill hänga med och träna på onsdag luncherna fram till den 30/3. Funktionell träning står på agenda. Jag vet, det är ett slitet uttryck. Fick frågan av en vän, ”vaddå funktionellt!? Det känns luddigt?” Funktionell träning är anpassat för varje individ. När man säger att något ska vara funktionellt så måste man ju se till vad som är funktionellt för just den personen. Hur får man den då funktionell för en grupp människor? Det är liksom det som är min utmaning till mig själv, hur kan jag hjälpa mina vänner på jobbet att få en bra träning just för dem? Ja till att börja med tror jag mig inte om att vara en PT så jag har inte heller ambitionen att fungera som det, men kanske kan jag vara en försmak? Kanske kan jag väcka någon till intresset att träffa någon av mina vänner som faktiskt är utbildade PTs när dom kommit igång och börjar bli intresserade att få ett verkligt program skrivet för dem som faktiskt ger dem en funktionell träning. Fram till dess kommer jag utgå från mig själv, vad som fungerar för mig och hur jag tränar. Vi har ju i alla fall samma jobb allihop så ganska rätt kommer det bli även om det int blir perfekt från början. Dessutom har jag helt förmätet lovat att anpassa lite för de som är intresserade att köra lite hårdare. Varför gör jag nu detta då? Samma orsak som jag drog igång ”100 dagar” faktiskt, det är lättare för oss som människor att göra saker i flock då vi är flockdjur. Vi brukar säga på SATS att bästa sättet att komma igång är att hitta en träningskompis, det är precis det som är min lilla baktanke med detta, kanske kan vi få ett gäng träningskompisar att böjar köra regelbundet tillsammans? Vi kommer köra i Stadshusets källare, det låter värre än det är för där nere finns en mycket fin träningsanläggning perfekt för lunchträning. Jag saknar genast mina kettlebells, kanske ska jag ta med dem till nästa vecka? Det nya projektet för 2013 kallar jag för ”stark på riktigt”. Låt oss vara ärliga och sluta lura oss själva, mysträning har aldrig fungerat! Dessutom tycker jag att sitta i en maskin och frusta medan man kollar på sin biceps och grimaserar inte är vad jag kallar roligt. Jag tycker saker som turkisk press är mycket roligare. http://3.bp.blogspot.com/-5F52DhLpV9k/T3Nz9TbcgiI/AAAAAAAAAqM/5PwTw34btxo/s1600/BrookeDobbins_HumanTGU_th.jpg Förr i tiden tränade man för att bli bra på något. Springa fort, lyfta tungt eller hoppa högt osv. Idag tränar vi för att komma i form. Ett mycket diffust mål! Träffade en gammal vän i helgen, han ville ha hjälp med LCHF och träning. Det slutade med att jag gav lite tips om kosten och försökte avdramatisera det lite, det blir så lätt en religion när man nämner kost. LCHF ordet gör att många människor känner sig manade att först berätta att man har fel, sedan att det är farligt och till slut börjar predikan för att frälsa en till den sanna tron. Jag har tröttnat på det. Kör det du vill, har du frågor om kost så kan jag berätta vad som funkar för mig, du får ta åt dig om du vill eller strunta i det, jag ger bara ett förslag men det är ditt liv. Efter att jag pratat lite om kost så bad jag honom att fundera på just det jag skrev ovan, varför vill du träna? Vad har du för mål? Jag tror att man måste börja där. Formulera ett mål, skriv ned det och sätt det på kylskåpet och berätta för alla om det! Många tror att de inte kan bli bra på något för att de aldrig har idrottat eller är för gamla för att komma i form. Jag vägrar gå med på det. Jag ska nå mitt livs form innan 50 och hålla den långt upp i 60-års ålder, det går det vet jag, genom att träna med ett mål med min träning. Något alla borde bli bättre på. Inte bara bli av med några extra kilon eller få större armar. Ta en funderare på vad du skulle vilja uppnå så kommer du att märka att träningen blir mer allsidig och rörelseinriktad. Titta på både kvinnor och män som tränar kampsport, sprinters, gymnaster, simmare. De har alla en kropp som vittnar om en allsidighet. Inget är särskilt framstående utan allt är lika vältränat. Detta tilltalar många som tränar men få vet hur man ska träna för att komma dit eller är villiga att faktiskt göra insatsen, det blir ju mindre fokus på biceps och axlar då. Jag vill att vardagsträningen ska bli effektiv. Många verkar tro att en timme i gymmet leder till att man bränner fett eller bygger muskler. Man intalar sig själv att "jag har ju varit på gymmet idag så jag kan nog unna mig en bakelse ". Faktum är att många av dem inte gjort av med mer energi än om de skulle ha städat huset. Att knalla på ett löpband i 40 min, sätta sig i en styrkemaskin (som egentligen är till för rehab) och sedan köra lite mage är inte tillräckligt för att kroppen ska anpassa sig till nya krävande situationer. Den får helt enkelt inte tillräckligt! Det krävs en rörelse och ett motstånd för att kroppen ska anpassa sig och bli starkare eller större. Ju större motstånd desto starkare blir muskeln och ju fler repetitioner desto uthålligare blir muskeln, enkelt! För att muskeln ska nå sin fulla potential i en övning behövs support från muskler runt om. Dessa muskler som stabiliserar en rörelse möjliggör att de muskler primärt avses att tränas kan köra hårdare och orkar större motstånd. Våra muskler är alltså anpassade för att jobba tillsammans för bästa effekt, inte för att inte isoleras som dom gör om man kör i maskiner. Måste man träna flera timmar på gymmet? Nej jag tycker inte det, kör mycket vardags motion och effektivt på gymmet för bästa resultat. Vi ska träna effektivt. Vi ska ha en kort uppvärmning, jobba med rörlighet i leder och muskler, vi kommer att träna helkropp med både tunga basövningar och komplexa övningar som t.ex. kettlebellträning erbjuder. Mycket träning i detta inlägg, det blir väl så just nu kanske? Vi har imorgon kommit till 20% av 100 dagar, inte illa, det är nog därför jag fokuserar runt träning just nu, det är mycket sådant i huvudet. Kram

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post43

Inpiration TDF

TräningPosted by Hjobo Thu, August 30, 2012 16:37:24


  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post26

Ny cykel

TräningPosted by Hjobo Mon, April 11, 2011 16:31:45

Cyclepro Spectrum:

På sidan om Nishiki står beskrivet hur Cyclepro kom till: " Derby Cycles hade ett märke, Cyclepro, som man använt för postorder och varuhusförsäljning i USA. Detta märke använde man nu för att kunna sälja sina "oäkta" Nishiki-cyklar bl a i Sverige. Cyclepro importerades till Sverige från slutet av åttiotalet av Hallmans i Uppsala. Senare tog Hallmans helt över utvecklingsarbetet av Cyclepro och gjorde alla modeller för den svenska marknaden helt i egen regi. Varumärket Cyclepro såldes 2003 av Hallman Sport till ägaren av Cykelringen och Rex (som köpts in under föregående år)".

Första året i Hallmans regi var 1989. Sortimentet varierade lite under åren.1995 såldes tre racermodeller: Olympia, Optima och Spectrum men året efter ingen Olympia men däremot kom Octagon. 1998 var Olympia tillbaka och Altron fanns med, alltså fem racermodeller. 1999 hade sortimentet minskat till tre: Spectrum, Altron och Optima. Men de stora volymerna utgjordes givetvis av mountainbike- och "city"-sortimenten. Där fanns Stony Point, Sveriges mest sålda MTB.

Spectrum var toppmodellen i Cyclepros program och år 2000 var ramen liksom tidigare byggd av Kinesis på Taiwan i Easton Ultralite trippelreducerade aluminiumrör. Även kolfibergaffeln av av Kinesis fabrikat. Komponenterna var Shimanos Ultegra inklusive de 16-ekrade hjulen. Den enklare modellen Altron hade samma ram och hjul men Kinesis alu-gaffel och 105-utrustning. Även Optima hade en liknande ram men med enklare 7005-rör och en stålgaffel. Den hade Tiagra komponenter mot instegsmodellen Olympia med Sora.

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post20

Vätternrundan

TräningPosted by Hjobo Sun, March 27, 2011 10:49:32

Igår anmälde jag mig till vätternrundan, fick köpa en biljett av en Sari som inte skulle åka, hon verkar trevlig och jag litar på att biljettöverflytten ska funkar smärtfritt.

Dags att planera träningen alltså:

Tre månader ungefär tills vi kör.

Jag har plockat ihop vettigheter som jag använder mig av från nätet:

Att cykla Vätternrundan - ett 30 mils maratonlopp på cykel - är inget som görs i en helt enkelt. Det krävs ordentliga förberedelser.

Grundläggande information om loppet
Vätternrundan är ett maratonlopp på cykel som består av 30 mils cykling runt Sveriges näst största sjö, Vättern. Start och mål i Motala.
Loppet går av stapeln i mitten på juni. Cyklisterna startar utspritt över natten mellan fredag kväll och lördag morgon.

Vätternrundan har inga stopprep som många andra tävlingar, de har däremot stopptider. Eftersom starttiden varierar går det inte att säga hur snabbt du måste cykla. Du måste ha gått i mål innan klockan 24.00 på lördagen, passerat Jönköpingsdepån 11.00 och Hjodepån 15.30. Till Jönköpingsdepån är det 109 km och till Hjodepån är det 178 km. Dessa tider ska inte vara något problem om du genomfört en adekvat satsning, oavsett utgångsläge. Utöver stopptiderna finns det en rad regler, t.ex. att man måste ha hjälm och cykelbelysning, inte får köra med “Triathlon”-styre och så vidare, mer går att läsa om på Vätternrundans webbplats.

För det första måste du ha en cykel, Cykel är en sport som är ganska materialbetonad dvs man ska ha rätt grejjer för att serättut, lite löjligt tycker jag, det som var bra förra året duger för mig. Min cykel, en gammal Peageut, har stålram och är därför ganska tung, men däcken är nya. Växlar och bromsar är bra och jag änker inte tala om vilket märke det rör sig om, det finns massor av bra sorter. Varför ska man ha bockstyre? Jo de är framför allt att man kämpar mot vinden, inte bara vägbanans friktion. Massor av folk kör med vanliga styren och det fungerar också men jag tycker man kan satsa på ett bockstyre, tänk på att ha smala däck och framför allt se till så att däcken och växlarna håller hög kvalité. Kontrollera också att fälgarna är i gott skick, då det kan bli dyrt att justera ett vint hjul. Det absolut viktigaste är att skaffa en cykel med bra passform. Är du 1,7 m ska du ha en annan cykel än den som är 1,9 m lång. Har du gott om pengar eller är en prylnörd finns mycket lätta cyklar i kolfiber. Cykelskor är en bra investering för Vätternrundan, det finns dock två olika typer, SPD och LOCK. Cykelskorna kräver att en specell pedal är monterad på cykeln med fäste för rätt skotyp. De sitter fast i pedalerna och möjliggör att både trycka och dra. Det går alltså att använda fler muskler och på så sätt bli mindre trött eller cykla fortare.

-Rätt sittställning. Be någon duktig cykelkompis kolla upp hur du sitter på cykeln. Kom ihåg, komfort är viktigast i det långa loppet.
En nyservad cykel. I god tid innan start bör du, eller någon som kan, ha sett över hela cykeln så att allt fungerar som det ska. Kom ihåg, inget sista-minuten-meck, det hela ska vara avklarat minst ett par dagar före.
-Ha med några verktyg för de enklare reparationerna.
-Färska däck. Byt till nya däck ett par dagar före. På så sätt vet du att de sitter som de ska och att de håller luften.


Träning
Att cykla 30 mil på cykel kräver ordentligt med träning. Vätternrundan är en utmaning psykiskt lika mycket som fysiskt. För att kunna njuta av turen runt Vättern rekommenderar arrangören minst 100 mil i benen innan start och att börja med kortare turer så fort vädret tillåter, för att sedan successivt öka längden på passen och att några veckor innan start köra ett pass på 10-12 mil, tänk på att det är lika viktigt att träna upp ländrygg, axlar och nacke som ben. Att träna inför Vätternrundan är egentligen väldigt enkelt. Cykla så mycket du orkar och har tid med där något eller några pass är över 100km, men se till att hålla igen lite sista veckan för att vila upp dig. Klart! Svårare än så behöver det faktiskt inte vara och du kommer rätt långt med denna träning.

Tips:
Det är smart att träna tillsammans med en kompis eller åka med någon cykelklubb. Det eftersom Vätternrundan cyklas i klunga eller på långa led. För att få en så behaglig resa som möjligt är det bra att kunna ligga tätt med någon framför, det minskar luftmotståndet avsevärt.

Det finns också speciellt tecken för klungcykling:
Stanna – En uppåtsträckt hand eller en bakåtsträckt hand med handflatan bakåt mot nästa cyklist.
Sakta ner – pumprörelse med ena handen, handflatan nedåt vägbanan eller stannatecknet.
Hinder höger sida – vinka med höger hand bakom ryggen ”åt vänster” (förstärk gärna med klapp på skinkan så att bakomvarande uppmärksammar tecknet).
Hinder vänster sida – vinka med vänster hand bakom ryggen ”åt höger” (förstärk gärna med klapp på skinkan så att bakomvarande uppmärksammar tecknet).
Hinder på vägbanan – typ hål, vägbrunn, glas, grus – peka ner mot vägbanan med den hand som befinner sig på samma sida som hindret.
Sväng vänster/höger – vanliga svängtecknet.

Vill man ta träningen mer seriöst kan följande hjälpa.
-Tänk på att blandad träning med långsammare distanspass blandat med hårdare pass ger bättre resultat.
-Åk inte på för tunga växlar, minst 70 varv i minuten. Glöm alla experters råd om en kadens på 90-100 varv i minuten. De är till för väldigt tränade cyklister. Men försök hålla bra snurr på benen så orkar du längre. Ett sätt att hitta rätt ”lätta växel” är om du känner att du skulle orka peta i en ett snäpp tyngre växel – gör inte det – ligg kvar på den lättare – annars gör du dig själv en björntjänst.
– Äta nyttigt i god tid innan. Tvärtom vad alla säger så tycker jag att du ska ta det lite lugnt med alla kolhydrater – för mycket av dessa gör dig seg.

Träningsupplägg finns men dessa funkar fint:

Vätternrundan - Fas ett
Vätternrundan – Fas 2
Vätternrundan – Fas 3
Vätternrundan – Fas 4
Vätternrundan – Fas 5

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post19

Bygg muskler - den naturliga vägen

TräningPosted by Hjobo Tue, February 15, 2011 18:48:49

1. Chins

Så gör du: Ta hjälp av en stol om du inte kan hoppa upp till hängandes. Hitta ett stadigt grepp med handflatorna vända mot dig. Häng på raka armar med armbågarna pekande rakt framåt. Dra dig uppåt och försök att få hakan över stocken i en jämn och lugn rörelse. Sjunk sakta ned till raka armar och upprepa.

Rekommenderad tränings­kvantitet: 4 x 10 repetitioner.

2. Bicepscurls med stock

Så gör du: Stå rak i ryggen med lätt böjda ben mer än axelbrett isär. Fatta grepp om en stor gren eller mindre stock. Ha armbågarna lätt böjda och lås dem tätt intill kroppen. Handlederna ska vara raka. Spänn överarmarna och lyft underarmarna uppåt till brösthöjd. Stanna innan armarna nått viloläge. Återgå sakta till utgångsläge. Tänk på att böja benen och inte ryggen när du lyfter upp/lägger ned stocken på backen.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 12 repetitioner.

3. Ryggresningar

Så gör du: Lägg dig på en bänk och kila fast fötterna för ett bra grepp. Fäll ner ryggen i utgångsläget och håll händerna vid öronen. Lyft sedan ryggen sakta, kota för kota. Sänk långsamt tillbaka ryggen till utgångsläget.

Rekommenderad tränings­kvantitet: 4 x 15 repetitioner.

4. Situps med böjda ben

Så gör du: Ligg ner med benen lätt böjda på en bänk eller liknande. Vila armarna på bröstet. Pressa ner svanken mot underlaget. Spänn magen och res försiktigt axlar och skuldror från golvet. Stanna till en bit upp, håll kvar en kort stund och rulla sedan tillbaka ned igen. Spänn magen under hela övningen och se till att svanken alltid har kontakt med marken.

Rekommenderad tränings­kvantitet: 4 x så många du orkar.

5. Hängande benlyft

Så gör du: Greppa en gren, bjälke eller liknande. Håll armarna böjda i 90 graders vinkel. Spänn magen och lyft benen genom att böja höfterna. (Böj på knäna om det blir för jobbigt med raka ben.) Lyft tills benen är parallella med marken och sänk dem sakta till utgångsläget. Tänk på att jobba med magen och inte höftböjarna.

Rekommenderad tränings­kvantitet: 4 x 10 repetitioner.

6. Sittande tricepspress

Så gör du: Sitt på en bänk eller stol, med händerna bredvid höfterna. Lägg upp benen på en stol i samma höjd. Lyft upp dig på händerna och flytta överkroppen framåt. Sjunk sakta mot marken. Böj armarna till max 90 graders vinkel. Håll kvar en kort stund och tryck dig upp till utgångsläget.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 15 repetitioner.

7. Maxade armhävningar

Så gör du: Ställ dig på alla fyra, lägg upp benen på en bänk eller liknande. Placera händerna brett isär, i höjd med bröstet och handflatorna riktade framåt. Spänn magen, sänk kroppen och tänk på att inte svanka. Tryck sedan upp kroppen till utgångsläget.

Rekommenderad tränings­kvantitet: 5 x 10 repetitioner.

8. Armklättring

Så gör du: Hitta en stege som är väggfast. Häng med lätt böjda armar och ben. Försök att hela tiden hålla ryggen rak. Spänn magen och klättra uppåt genom att endast använda armarna.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 30 sekunder upp och ner. Om du inte orkar klättra hela tidsperioden så hänger du statiskt resten av tiden.

Du tränar: Bål, armar, axlar.

9. Stepup

Så gör du: Stå med rak rygg och lätt böjda ben. Ta ett stort kliv och vila tyngden på främre delen av foten. Tryck ifrån med det främre benet och för samtidigt fram armarna. Sätt inte i bakre foten. Kliv tillbaka och upprepa.

Rekommenderad träningskvantitet: 3 x 15 per ben, det går även att spänsta upp för att få ännu större belastning.

10. Utfall på ett ben

Så gör du: Stå höftbrett isär, lägg upp ena foten på en bänk eller liknande. Spänn magmusklerna och ha armarna usträckta för balans. Håll ryggen rak när du böjer benet som du står på. Främre knät ska vara placerat rakt ovanför fotleden hela tiden. Försök att hålla höften parallell. Tryck upp till utgångsläget.

Rekommenderad träningskvantitet: 3 x 10 per ben, det går även att spänsta upp på ett ben för att få ännu större belastning.

11. Handstående armpress

Så gör du: Ställ dig på händer mot ett träd eller en vägg. Placera händerna brett isär och ha en lätt böjning i armbågarna. Var avslappnad i nacken och titta ned i marken. Böj sedan på armarna försiktigt och långsamt så långt ner du kan. Tryck dig sakta upp igen.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 10 repetitioner.

12. Sittande knälyft

Så gör du: Sätt dig på en bänk, lyft benen och håll i dig för balans. Luta ryggen aningen bakåt men håll den rak. Känn så att magmusklerna aktiveras. Sträck ut benen och håll kvar en kort stund. Böj knäna och dra dem mot dig samtidigt som du möter dem med bröstet.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 15 ­repetitioner.

13. Spänsthopp

Så gör du: Stå axelbrett isär med lätt böjda ben. Luta överkroppen aningen framåt, böj på knäna och ta fart genom att svinga armarna bakåt. Kryp ihop och dra upp knäna mot överkroppen i hoppet. Landa mjukt genom att böja på benen.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 10 repetitioner.

14. Liggande latsdrag

Så gör du: Lägg dig på rygg och ta tag i en ställning så du får en lätt lutning i kroppen. Placera händerna axelbrett isär och ha raka armar i utgångsläget. Håll ryggen rak och dra dig uppåt. Stanna när armbågarna är i 90 graders vinkel. Håll emot på vägen ner.

Rekommenderad träningskvantitet: 4 x 12 repetitioner.

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post18

Utmana magen med fem tuffa övningar

TräningPosted by Hjobo Tue, February 15, 2011 18:26:43

Träna tre gånger i veckan
Med det här coreprogrammet utmanar du magens samtliga muskler.
Minst tre gånger
i veckan före den vanliga konditions- eller styrketräning.


1. Crunch med rotation
Ligg på golvet med knäna i 45 graders vinkel. Håll händerna framför dig och res dig upp i en situp. När du är i det översta läget roterar du till höger och återgår sedan till mitten. Upprepa på andra sidan. För att göra övningen tuffare, ta en vikt i handen.
Repetera 12 gånger.

2. En halv fällkniv
Lägg dig raklång på rygg med händerna bakom nacken. Lyft upp benen i 45 grader och spänn magen samtidigt som du lyfter upp axlarna från mattan. Sänk ner till startposition och upprepa 10-12 gånger.

3. Crunches med benlyft
Ligg på rygg med händerna bakom nacken. Lyft upp benen till 90 graders vinkel. Spänn magen och suss samtidigt som du lyfter benen uppåt och crunchar in med överkroppen. Repetera 10-12 gånger.

4. Plankan
Ligg på magen på en träningsmatta och res hela kroppen i en rak linje så att kroppstyngden vilar på tårna och armbågarna. Håll upp höften och spänn magmusklerna, men se till att andas normalt. Håll positionen i ca. en minut och återgå sedan till liggande position.
Upprepa tre sets.

5. Sidoplanka
Ligg på sidan med stöd av armbågen och lyft höfterna tills kroppen är precis rak och armbågen är precis under axeln. Håll in magen, res dig upp med handen.
Stå kvar i den ställningen i 30 sekunder innan du byter sida och upprepar samma fyra gånger på varje sida.

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post14

Min vecka

TräningPosted by Hjobo Tue, February 01, 2011 14:20:14

Dag1 Styrketränin 60 min

BICEPS

Hantelcurl

uppvärmning 2 set 16kg 10 reps

  • 21kg 10 reps (5/arm))
  • 21kg 8 reps (4/arm)
  • 16kg 12 reps (8/arm)

Bicepscurl rak stång

  • 3set 32kg 10-12 reps

Pose curl

  • 3set 8reps

Hammercurl (rep liggande på bänk)

  • 3set 10-8 reps

TRICEPS

Pushdown i cable rep

  • 3set 10reps

Press från pannan(z-stång)

  • 3set 30kg 10-6reps

Hantel över huvud(enarm)

  • 3set 8kg 10reps

Dips Starka

  • 5kg extra 17reps
  • 10kg extra 12reps
  • 15kg extra 8reps

Pushdown i cable(enarm omvänt)

2 set 10reps

Dag 2 Styrketräning 60 min

Bänkpress 3*10

Axelpress 3*10

Baksida axlar med hantlar 2*10

Smal bänkpress 3*10

Tricepspress 2*10

Crunches 2*10-20

Rep Crunches 2*10

Dag 3 17 Spinning - Puls 75 min

Blått pass intervall 75 min Färjestad

Dag 4 Styrketräning 75 min Magträningen

  • 8 crunches med max vikt.
  • 8 crunches med 50% av max vikt.
  • Crunches utan vikt så många som möjligt.

Vila 3 i minuter och gör om allt 2-5 gånger

Dips (100) 30+15+15+15+15+10

Tric press med snöre 25*10+30*10+35*max

Tric press liggande med hantel över til smal bänkpress. 13,5 kg 10+10

Chins 5+5+5

Bic curl med stång 25*10+30*10+36*max

Bic curl lutande med hantel 3*10*16 kg

Dag 5 16 Spinning - Puls 55 min

Blått pass 55 min City

Dag 6 Vilodag

Dag 7 Styrketräning 60 min

Marklyft i ställning 3*8*40

Skivstångsrodd 3*10*44,5

Chins i maskin 3*10*-3

Lutande Knäböj 3*10*50Kg

Rakbenspark 3*10*40

ryggresningar 2*10*40

Bicepscurl med stång 3*10*44,5

Bicepscurl med hantel 3*max*10 kg

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post13

Söndag

TräningPosted by Hjobo Sun, January 30, 2011 21:47:33

Dags att köra igång, första "riktiga" magpasset idag följt av ett kort armpass.

Jonatan, min son, var med och körde stenhårt, vi var som zombies efteråt. Det är hemskt kul att träna med Jonatan, han fokuserar och tränar som ett proffs, alltid med rätt inställning och gör alltid sitt bästa. Han gjorde tricepspress idag och jag såg att han kände att det inte tog rätt och ändrade stälning till perfekt för att hitta det jobbigaste sättet, det visar att han kan och har den rätta glöden, han kan bli hur bra som helst. Helt rätt förutsättningar har han också. Stolt :)

Vi körde nedan pass:

Magträningen

8 crunches med max vikt.
8 crunches med 50% av max vikt.
Crunches utan vikt så många som möjligt.

Vila 3 i minuter och gör om allt 2 gånger

Chins 5+5+5
Tric press med snöre 25*10+30*10+35*max
Tric press liggande med hantel över til smal bänkpress. 13,5 kg 10+10

Bic curl med stång 25*10+30*10+36*max
Bic curl lutande med hantel 3*10*16 kg

Ny vecka, inga viktminskningar men det börjar kännas att formen ändras, byxorna sitter lösare och nu börjar magen bli hårdare, det syns det med. Vikten är inte viktig men formen börjar nu komma på plats. Tre veckor kvar...

  • Comments(0)//spinning.tjohej.se/#post11
Next »